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Suplementação da Beta

Mulheres! Atendendo a pedidos vamos falar hoje da suplementação da Roberta. Volto a dizer ela conta hoje com a ajuda de alguns suplementos, mas a base para alcançar o objetivo continua sendo o programa alimentar prescrito. Algumas pessoas me questionaram sobre a quantidade de suplementos que seria grande e cara. Lembro que a suplementação tanto a dele (Rodrigo) quanto a dela variam de acordo com a intensidade do treino, objetivo e a dieta “base”. Algumas vezes temos que recorrer aos suplementos pela praticidade, uma vez que não vivemos só para o treino (temos que trabalhar! rs) e por isso, muitas vezes, a suplementação é a saída para manter o aporte de nutrientes sem depender das comidas de rua.

Podemos fazer um outro post explicando quais seriam os suplementos essenciais mas nesta fase o treino da Roberta está bem puxado (até porque ela acabou de voltar de viagem e está super disposta) e a suplementação também. O objetivo é não só a perda de gordura, mas agora principalmente o foco é o ganho de massa muscular (se vocês pedirem muito ela pode ceder e me deixar postar as fotos).

Bom, conjugando então com o treino para hipertrofia ela suplementa:

Whey – Proteína que usamos ao redor do treino.

Waxy Maize – carboidrato rapidamente absorvido focando o ganho de massa sem causar hiperinsulinemia (sem gerar pico de insulina). Mulheres isso é especialmente importante no nosso caso para evitar o ganho de gordura e conseqüentemente aumento de celulite!

BCAA – dentre os 3 bcaas estamos focando mais na Leucina. Coloco como um pré para que do meio para o final do treino ele já esteja disponível no sangue.

Creatina – sim! Para mulheres! Se o objetivo é a hipertrofia… pq não? Sei que muitas de vocês devem estar se perguntando “mas creatina não dá celulite?”. Não! O que dá celulite é o aumento de gordura. O que pode acontecer com o uso da creatina é uma retenção o que tornaria a celulite JÁ EXISTENTE mais visível. Mas isso só acontece se a suplementação e a alimentação não estiverem adequadas. (a Roberta não aumentou celulite!).

Cafeína com Capsiate – estou usando como um estimulante para aumentar o metabolismo diário (e conseqüente perda daquela gordurinha indesejável!)

Dúvidas ou sugestões de posts? Escrevam para a gente! Comentem! Serão sempre bem vindos!

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Transformação

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Esse é o meu antes/depois que durou de sexta (dia 5) a noite até domingo (dia 14) de manhã. Podemos considerar 9 dias. Foram 9 dias de muita disciplina, com cardio duas vezes ao dia, fazendo diferentes técnicas (para variar meus hormônios através da alimentação) sendo seis dias 0 carb e 2 dias com inserções específicas de carboidratos (as vezes de lenta e as vezes de rápida absorção , hora para performance hora para pump muscular), desidratação (sem remédios/diuréticos), treino também seguindo estratégias diferentes de acordo com a minha disposição (que faltou até pra andar só 5m algumas vezes) e o principal pra conseguir atingir esse objetivo: acompanhamento 100% do tempo feito pela Julia Engel (@juliacengel ) pessoalmente, via Whatsapp, telefone, falando comigo meia-noite de sexta-feira pra dizer os próximos passos. Foram 4kg a menos e atingi 6,9 % de gordura. Minhas medidas de abdômen foram de 88cm para 84cm e de cintura caíram de 84cm para 79cm. Esse tipo de esforço só foi necessário porque precisava fazer umas fotos e fui avisado em cima da hora, mas se houvesse mais tempo de preparo a estratégia certamente seria outra.
A Julia fez questão de ressaltar que pode fazer este trabalho bastante puxado comigo por eu já ser um indivíduo TREINADO e por isso com condições metabólicas para tal. Para outro indivíduo, outro tipo de trabalho seria praticado, não necessariamente 0 carbo, não necessariamente dessa forma.

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Tagliatelle de Abobrinha com Hamburguer Saudável e Baba Ghanoush

Primeiro: SIM! O PRATO ACIMA É ZERO CARB! Amém!

Bom, eu andava dizendo sobre a questão de conseguir variedade de preparos nos alimentos para ficarem mais saborosos principalmente nessa fase 0 carb. Então pensei: bom, abobrinha, berinjela e carne, e agora?

Para a abobrinha foi fácil. Cortei em tiras longas até chegar na semente, refoguei com alho e alecrim e estava pronto o tagliatelle.

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Agora vamos ao motivo principal desse post: o Baba Ganoush. Ele é um prato típico árabe, e conseguindo o tahine (pasta de gergilim) integral, conseguimos manter ele 0 carb.

Ingredientes:
– 2 colheres de Tahine Integral
– 2 berinjelas grandes
– 1 limão
– Salsa
– Sal
– 1 dente de alho picado

Modo de Preparo:
1. Coloque as berinjelas lavadas para assar, inteiras, aprox. 50 minutos a mais ou menos 220 graus. Elas devem sair assim:
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2. Espere 20 minutos para as berinjelas esfriarem. Abra-as e raspe todo seu interior, descartando a casca, e coloque no microprocessador/liquidificador
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3. Coloque duas colheres do Tahine, o suco de meio limão (o resto você vai adicionando de acordo com o paladar), o alho picado, a salsa e o sal a gosto
4. Bata tudo até ficar homogêneo
5. Pronto!:)

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E o hamburguer, temos a receita aqui: http://frangocombatatadoce.com/2013/02/27/hamburguer-saudavel/

 

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Bolinho Zero-Carb de Coco

Continuando nas receitas zero carb, agora um bolinho pra matar a vontade de doce. E o melhor: porção individual, simples e rápido. Pra ninguém falar “comi um bolo inteiro por compulsão”, “ataquei o biscoito porque tava morrendo de fome” ou “meu cachorro trouxe um balde de pão de queijo e eu não tive o que fazer”!

Ingredientes:
– 1 colher de sopa de farinha de coco (aqui, devemos ficar atento para comprar as que são 0 carb)
– 1 clara
– 1 colher de sobremesa óleo de coco
– 1 colher de café de fermento
– Adoçante a gosto

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Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes em um pote pequeno
2. Leve ao microondas por 1:30min em potência 9 (numa escala de 1-10). Cuidado para não deixar o bolinho ressecar
3. Coloque um topping de cottage ou outra coisa 0 carb e delicie-se, #noexcuses

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Suplementos

Suplementação do Rodrigo

Na semana passada falamos um pouco da suplementação do casal de um modo geral.. A suplementação “base” podemos dizer assim. Não que eles usem sempre estes produtos de forma contínua.. Não! Algumas vezes mudamos a estratégia sempre acompanhando um programa alimentar proposto e o tipo de treino que estão fazendo no período.

Aliás tem muita gente que suplementa sempre os mesmos produtos sem perceber que o tipo de treino é quem “ditará” a suplementação! Só para dar um exemplo: a creatina deve ser usada em exercícios nos quais o sistema a ser utilizado como geração de energia pelo organismo é o chamado Creatina Fosfato. Se o foco for um treinamento aeróbico, no qual podemos utilizar a gordura como fonte de energia a suplementação neste período poderia ser outra favorecendo mais a utilização desta como fonte de energia para a atividade.

Mas focando na suplementação proposta para o Rodrigo atualmente destacarei hoje 3 substâncias:

Beta Alanina: focando no aumento de carnosina para que ele tenha maior capacidade de retirar metabólitos que acidificariam o sangue e prejudicariam a performance no treino. (Ele sentiu melhora real do rendimento com a suplementação).

Nitrato: Para melhorar a vascularização, atualmente ele usa um manipulado. Pode ser fornecido via alimentação que seria suco de Beterraba no pré treino.

D-Ribose: importante para a recuperação!

Ainda estamos avaliando a possibilidade de entrar com um inibidor de Miostatina, mas isso é para um futuro.. Podemos escrever sobre este mais tarde!

Mulheres! Querem saber a suplementação específica da Roberta? Truques de mulher?? Comentem suas dúvidas e perguntas para o próximo post..

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Panqueca Proteica – Zero Carb

Bom, estou tendo acompanhamento da minha nutricionista Julia Engel para um plano personalizado de dieta um ciclo de carboidratos mais apertado (isso é, menos carbos por mais dias). Com isso, estou tendo que exercitar a criatividade pra conseguir comer coisas gostosas e não sentir tanto os efeitos dessa restrição alimentar. Então, nada melhor do que… PANQUECAS, e ZEEEEERO carboidrato nelas.

Ingredientes:
– 1 1/2 colher de sopa de cottage 0 gordura e (quase) 0 carbo. (Busquem o da Taeq Light, é o único que consegui encontrar com essas propriedades)
– 150g de berinjela CRUA (por causa da consistência, mas relaxem, não dá nem pra sentir o gosto de nada)
– 2 colheres de óleo de coco
– 5 claras
– canela a gosto
– adoçante a gosto
– 1 1/2 colher de fermento (essa daqui não costuma crescer tanto quanto as outras)
– 1 1/2 scoop do Whey de sua preferência, eu usei o Gold Standard de chocolate nessa receita. Mas qualquer outro serviria…

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Modo de Preparo:
1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até a massa ficar homogênea
2. Pré-aqueça a frigideira (isso é essencial) em fogo médio-baixo (também é essencial) e unte com PAM, Buttermist ou o óleo de sua preferência
3. Despeje a massa em pequenas porções e tampe. Espere até a parte de cima ficar relativamente consistente para você poder virar e não desmontar a panqueca.
4. Vire, deixe dourar mais um pouco.
5. Faça sua pilha, cubra com mais cottage (por exemplo) ou com algum produto Walden Farms (eu usei o marshmallow, e sim, eu sei que é altamente sintético, mas a quantidade é pouca, nada que vá me matar :p)
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Suplementos

Suplementação do Casal – Respostas

Bom, conforme combinado vou responder algumas dúvidas pertinentes a publicação sobre a “Suplementação do Casal”.

Sobre o Whey Protein disse que ele não necessariamente precisa ser hidrolisado, pois um bom whey isolado (ou até a mistura de isolado com concentrado) possui um aminograma legal e absorção boa o suficiente para adequar a qualquer programa de hipertrofia. Vejo que a grande maioria só se preocupa com a velocidade de absorção do whey no pós, mas esquecem que é necessário manter a disponibilidade de proteína na corrente sanguínea por horas ainda após o período de pós treino imediato.

O Omega 3 tem sim a função já conhecida de melhorar o perfil lipídico (aumenta o HDL e contribui para a redução de LDL), mas no caso do casal (que já possui um exame de sangue exemplar) coloquei com o objetivo de atuar como um antiinflamatório. Levando em consideração que a gordura é um processo inflamatório no organismo… Já podem concluir a reposta: redução percentual de gordura!

O Waxy Maize é um carboidrato cuja quantidade infelizmente não tem uma fórmula mágica! Vai depender do tipo de treino (aeróbio ou anaeróbio), da duração, do objetivo (ganho de massa, perda de gordura..) e da alimentação que está envolvendo este treino.

O BCAA são 3 aminoácidos muito importantes.. Normalmente podem ser encontrados na forma de cápsula, pó (para dissolver na água) ou tipo xaropes. Dependendo da praticidade para o paciente e da quantidade necessária no momento podemos determinar a melhor forma de fornecer o suplemento.

Não escrevi que eles usam Glutamina!

Mais sugestões de posts?? Dúvidas? Envie um comentário..

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Panquecas Proteicas de Abóbora

Bom, tá, não é novidade que eu amo panqueca, e que to sempre buscando coisas novas para fazer (as vezes é dificil achar alimentos com a consistência boa) elas, então agora apresento mais uma versão!
Tchanananam: Panquecas de Abóbora! A consistência das panquecas fica algo difícil de explicar.

Ingredientes:
– 200g de abóbora cozida
– 1/3 de xícara de aveia laminada
– 1/4 de xícara de alguma farinha  (usei farinha de amêndoas caseira, que é mais grossa, assim a minha panqueca fica com pedaços crocantes)
– 5 claras
– 1 1/2 colher de sobremesa de fermento
– 1 colher de essência de baunilha
– 2 colheres de óleo de coco (se quiser não precisa, mas elas definitivamente ficam mais gostosas com ele)
– adoçante a gosto
– Passas para deixar a massa mais gostosa

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Modo de Preparo (segue o das outras panquecas, mas não custa colocar, dessa vez vou tentar descrever melhor como fazer na frigideira porque tem gente que tem feito panquecas mexidas, hahah)
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador
2. Unte uma frigideira e pré-aqueça sua superfície em fogo baixo
3. Coloque a massa, mantenha a frigideira em fogo baixo.
4. Com a massa já na frigideira, afunde as passas dentro dela, pra elas cozinharem junto e ficarem dentro da massa.
5. Tampe, espere as bordas soltarem e o topo dela ficar mais consistente, vire, espere mais 1 ou 2 minutos e sirva.
6. FAÇA UMA TORRE DE PANQUECAS!😀
7. Cubra com pasta de amendoim, iogurte grego, frutas, etc.

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Suplementos

A Suplementação do Casal

Atendendo à inúmeros pedidos vamos iniciar a coluna de Nutrição Esportiva falando sobre a suplementação do casal. Querem saber o que eles usam para ficar com um corpo escultural?
Comentarei nesta primeira publicação o que eles usam em conjunto (aqueles produtos que eles compram um pote gigante para durar para os dois!).

Inicialmente gostaria de lembrar que não há receita de bolo! O que funciona para eles é de acordo com os horários e metabolismo dos mesmos! A suplementação complementa todo um programa alimentar já desenvolvido anteriormente para cada um. Suplemento não faz milagre! É tudo um conjunto que não pode andar separado: a alimentação, o treino e a suplementação. Não vejo possibilidade de falar em suplementar antes de falar em alimentar!

Mas vamos lá, em conjunto atualmente o casal usa:
Whey Protein: variando sempre marcas de boa qualidade e confiança (o que não significa ser uma proteína hidrolisada). Esse é no meu ponto de vista o “padrão ouro da suplementação”.
BCAA: algumas vezes em cápsulas outras vezes em pó ou xarope, dependendo da velocidade de absorção que eu queira conciliando com os horários (pré treino, durante, pós..)
HMB: fracionado no dia, variando a quantidade dependendo do momento e dosagem por cápsula.
Waxy Maize: a quantidade de cada um é variável, mas normalmente utilizam como uma forma prática de garantir um bom carbo no pós, que é um momento crítico no qual já devem estar disponíveis no sangue nutrientes fundamentais, como a leucina, por exemplo!
Omega 3: Fundamental! Não achei outra palavra para descrever essas cápsulas..

Você é homem e quer saber a suplementação exclusiva do Rodrigo (o que ele usa e a Beta não)? Próxima postagem.. Enviem suas perguntas!!